《“健康中国2030”规划纲要》提出:到2030年,促进全民健康的制度体系更加完善,健康生活方式得到普及,健康服务质量和健康保障水平不断提高,健康产业繁荣发展,主要健康指标进入高收入国家行列。
本期“食安专家说食安”
请来了博士生导师
中山大学公共卫生学院营养学系主任
杨丽丽
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杨丽丽
❖ 教授、博士生导师
❖ 现任中山大学公共卫生学院营养学系主任
❖ 中山大学“百人计划”引进人才
❖ 广东省特支计划青年拔尖人才
❖ 广东省营养学会常务理事
❖ 中国营养学会基础营养专业委员会、营养毒理学专业委员会委员
❖ 广东省健康教育专业委员会常务理事
❖ 广东省卫健委食品安全风险评估专家委员会委员
怎样选择健康养生食品?
01.优先选天然食材
选择未加工或低加工的新鲜食材(如全谷物、蔬菜、水果、坚果、瘦肉、鱼类等);
避免精制糖、反式脂肪和人工添加剂过多的食品。
02.关注加工度
遵循“越少加工越好”原则,如选择糙米而非白米,新鲜水果而非果汁。
03.阅读营养标签
查看配料表和营养成分表
选择低钠、低糖、低饱和脂肪的食品;
避免含氢化植物油(反式脂肪)的产品。
04.功能性成分
选择富含益生菌(如无糖酸奶)、膳食纤维(如燕麦、豆类)、抗氧化剂(如蓝莓、绿茶)的食品,根据需求补充特定营养素(如维生素D、Omega-3)。
05.匹配个体需求
根据年龄、健康状况选择食品
糖尿病患者选低GI食物
高血压患者选高钾低钠食品
06.警惕营销陷阱
避免被“无糖”“零脂肪”等标签误导,需综合评估整体营养构成。
如何做到营养均衡?
01.多样化饮食
遵循膳食宝塔原则,合理搭配五大类食物,每天摄入的食物种类不少于12种,每周不少于25种:
①谷薯类;
②蔬菜水果类;
③动物性食品;
④大豆/奶类/坚果;
⑤烹调油和盐(烹调油≤30g,食盐摄入量≤5g)。
02.控制热量与产能营养数的比例
碳水化合物供能占50%-65%
脂肪20%-30%(饱和脂肪<10%)
蛋白质10%-15%。
03.合理分配三餐能量
早餐、午餐、晚餐的比例1比1比1或者3比4比3。
每餐都要有主食、蔬菜和优质蛋白质。
04.注重食物颜色搭配
选择多种颜色的蔬菜和水果,以增加不同植物化学物和营养素的摄入。
05.适量饮水与运动
每日饮水量1500-1700ml(夏季或运动后增加)
每天走路步数达到6000
结合运动调整能量摄入
06.根据个人需求调整
根据年龄、性别、活动量和健康状况调整饮食结构,例如孕妇、儿童和老年人可能需要特殊营养支持。
哪些食品有助于增强免疫力?
优质蛋白质
鸡蛋(含必需氨基酸)、深海鱼(富含硒)、豆类(植物蛋白+锌)。
富含维生素C的食物
如柑橘类水果(橙子、柚子)、草莓、猕猴桃、西红柿等,维生素C有助于增强免疫细胞的功能。
富含维生素D的食物
如鱼肝油、深海鱼类(三文鱼、鲑鱼)和蛋黄等,维生素D对免疫系统的调节作用至关重要。
富含锌的食物
如牡蛎、牛肉、坚果和全谷物等,锌是免疫系统正常运作的重要矿物质。
富含抗氧化剂的食物
如类胡萝卜素(胡萝卜、菠菜)、多酚类(绿茶、黑巧克力)、维生素E(杏仁、葵花籽)、蓝莓等,抗氧化剂可以减少自由基对细胞的损伤,增强免疫力。
药食同源的食物
如枸杞、红枣、山药等,既有营养又有一定的保健功效。
如何选择优质蛋白质来源?
动物性蛋白质
包括瘦肉(如鸡胸肉、瘦牛肉)、鱼类、蛋类和奶制品等,这些蛋白质的氨基酸组成与人体需求相近,吸收利用率高。
一些植物性蛋白质
如黄豆及其制品(豆腐、豆浆)、藜麦和鹰嘴豆等,植物蛋白富含膳食纤维和不饱和脂肪,对心血管健康有益。
选择低脂肪的蛋白质
减少饱和脂肪的摄入,优先选择去皮的禽肉、低脂奶制品和瘦肉,避免加工肉制品。
氨基酸互补,多样化搭配
对于素食人群,将不同来源的植物蛋白结合食用,可以提高植物蛋白质的利用率,例如将米面类食物与豆类食物结合食用。
注意蛋白质的摄入量
成年人每日蛋白质摄入量应占总能量的10%-15%,根据个人活动量和健康状况适当调整。
专家提醒
选择健康养生食品
应该遵循的几点建议
01.明确个人健康需求
了解自身健康状况
老年人可能需要补充钙和维生素D以预防骨质疏松;
上班族可能需要抗氧化食物来缓解压力。
咨询专业人士
建议咨询医生、营养师或健康管理师,获取个性化的建议。
02.选择天然食品
选择天然、未加工的食品,例如,新鲜水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子等。
避免过多加工食品。加工食品可能添加了过多的糖、盐、脂肪或食品添加剂,这些成分可能对健康产生负面影响。尽量选择无添加糖、低盐、低脂的产品。
03.关注食品的营养成分
查看食品标签
仔细阅读食品包装上的营养成分表和配料表
✅选择富含膳食纤维、维生素、矿物质和优质蛋白质的食品
❌尽量避免高糖、高盐、高脂肪的食品。
根据个人需求选择富含特定营养素的食品
①增强免疫力:选择富含维生素C、维生素D、锌的食品。
②抗氧化:选择富含维生素E、多酚的食品。
04.选择具有科学依据的养生食品
关注研究证据
选择那些经过科学研究证实具有健康益处的食品。例如,绿茶中的儿茶素被证实具有抗氧化作用;酸奶中的益生菌有助于肠道健康。
⚠️谨慎对待市场上有些产品可能夸大其功效,缺乏科学依据。对于这类产品,建议保持谨慎态度,避免盲目跟风。
05.优先选择药食同源的食材
药食同源的食品,如红枣、山药、枸杞、薏仁等。这些食材可以通过日常饮食摄入,起到养生保健的作用。
06.合理搭配,避免过量
多样化饮食
养生食品虽然有诸多益处,但任何单一食品都无法满足人体所有营养需求。建议多样化搭配,确保摄入各种营养素。
控制摄入量
即使是健康养生食品,过量摄入也可能导致营养过剩。例如,坚果虽然富含健康脂肪和蛋白质,但热量较高,每天摄入量应控制在20-30克左右。
07.注意食品的安全性
选择可信赖的品牌
购买养生食品时,尽量选择知名品牌或经过认证的产品,确保其质量和安全性。
注意食品的保存和保质期
正确保存食品,避免变质或营养流失。例如,坚果应密封保存,避免受潮变质;新鲜蔬果应尽快食用。
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